Adolescent sportif

Nom : Jonathan
Âge : 16 ans
Taille : 1,75 m (5′9″)
Poids : 155 lb (70,5 kg)
Activités hebdomadaires : hockey 4x/semaine (60 minutes), soccer 2x/semaine (1 h 30). Dépenses énergétiques quotidiennes moyennes = 3 300 à 3 500 kcal.
Problématiques : manque de concentration, faim intense.

Les besoins énergétiques d’un adolescent sportif sont très élevés, puisque son métabolisme est rapide et qu’il est en croissance. C’est le cas de Jonathan qui vide le réfrigérateur chaque fois qu’il entre dans la maison pour maintenir ses performances sportives à la hausse et demeurer efficace à l’école. Il est important pour lui de mettre l’accent sur les collations énergétiques tout au long de la journée pour rester concentré et combler ses besoins. Pour atteindre ses 3 400 kcal, il doit prendre 19 portions de produits céréaliers (1 portion = 1 tranche de pain ou 1/2 tasse de céréales ou de pâtes), 5 fruits, 5 légumes, 4 portions de lait ou de yogourt, 9 x 30 g de viande et substituts et des gras et des sucres ajoutés modérément. Il doit donc consommer plus du double de portions de produits céréaliers que ce que le Guide alimentaire canadien recommande pour un adolescent moyennement actif. Afin d’optimiser son niveau d’énergie à l’entraînement, Jonathan doit manger des collations riches en glucides (pain, céréales, muffin, compotes de fruits, fruits frais, jus, yogourt, lait, etc.) avant ses exercices. Si ses entraînements durent plus d’une heure, il doit inclure une source de glucides pendant l’effort, comme du jus dilué avec de l’eau ou des barres de fruits séchés. Après l’exercice, il doit avaler une collation dans les 30 minutes pour favoriser une meilleure récupération : elle doit être constituée de protéines et de glucides (lait au chocolat, noix + fruits, fromage + craquelins, sandwich au beurre d’arachide, céréales + lait, etc.).

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Rencontrés dans un club de canot-camping dans les années 70, mes amis et moi avons sillonné de petites et grandes rivières un peu partout au Québec. Notre amitié s’est soudée au fil du courant. Des familles se sont développées et les expéditions ont continué en s’adaptant aux enfants. Maintenant à la mi-cinquantaine, nous abordons la rivière Broadback avec la même passion qu’à nos vingt ans, mais avec la richesse de l’expérience acquise. Pour trois d’entre nous, c’est un retour en terrain connu puisque, en 1980, nous avions parcouru cette rivière sur une distance de 526 km, en ayant comme point de départ le lac Albanel, puis l’immense lac Mistassini, avant d’aller rejoindre la Broadback. Trente ans plus tard, nous partons du lac Frotet, à 120 km au nord de Chibougamau. Voici quelques extraits de notre journal de bord.

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Après une activité sportive, qui n’a pas envie de prendre une bière froide pour relaxer? D’ailleurs, ceux qui pratiquent un sport d’équipe sont plus à risque de boire de l’alcool excessivement que ceux qui s’adonnent à un sport individuel. Certains laissent même entendre que la bière aiderait à la récupération!

Pour récupérer après une activité sportive, les études suggèrent de prendre des glucides (au moins 30 g) pour reconstruire les réserves de glycogène plus ou moins entamées selon l’intensité de l’exercice, des protéines (un minimum de 7 g) pour renouveler les acides aminés si la masse musculaire a été sollicitée et, finalement, des liquides (1 l/kg de poids corporel perdu durant l’exercice) qui permettront de se réhydrater. Dans la sueur, on perd aussi du sel, du potassium, du fer, du magnésium, du zinc et du cuivre. Le magnésium contribue à la relaxation musculaire à la suite d’une contraction, tandis que le zinc participe à la synthèse des protéines et au système immunitaire.

Que contient donc une bière à 5 % d’alcool? De l’éthanol et des glucides; soit environ 150 kcal par bouteille de 341 ml. Environ 65 à 70 % de cet apport en calories provient de l’éthanol et 30 à 35 % vient des glucides. Il va sans dire que la bière est, avant tout, une boisson alcoolisée. L’alcool aurait heureusement des effets protecteurs contre les maladies cardiovasculaires et les cancers. Comme les fruits, les légumes et le vin rouge, la bière noire contient des antioxydants appelés polyphénols. Ces derniers possèdent aussi des effets positifs sur le système immunitaire et le vieillissement. Une consommation élevée en alcool (trois consommations ou plus par jour) aura un effet néfaste sur votre santé et contribuera à élever votre pression artérielle et le niveau de triglycérides sanguins (une forme de cholestérol).

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